Ankommen in deinem Körper, Schulung der Körperwahrnehmung

Lektion 1

 

Herzlich Willkommen zur deiner ersten Meditationslektion.

Als erstes möchte ich dir zu deiner Entscheidung gratulieren, dich mit deinem persönlichen Wachstum zu beschäftigen – du kannst dich schon jetzt darüber freuen, deinem Wohlbefinden etwas sehr Gutes zu tun.

In der ersten Woche starten wir damit, deine Körperwahrnehmung zu schulen.

 

Meditation unterstützt deinen Körper und Geist dabei dich auf die Bedürfnisse deines Körper-Verstand-Intuition-System leichter, besser und schneller einzustellen. Du lernst zudem deine Körperweisheit wahrzunehmen.

 

Meditationsvorbereitung

 

Mentale Haltung in der Meditation

Bevor wir direkt praktisch in die erste Meditation starten, möchte ich dir ein paar Gedanken zur Haltung in der Meditation mitgeben:

– Forschergeist: Übe in der Meditation immer wieder, alles was du wahrnimmst neugierig zu betrachten. Wie ein Besucher in einem fremden Land, der all die neuen Eindrücke einfach auf sich wirken lässt oder ein*e Forscher*in, der/die begeistert davon ist, was er/sie für neue Entdeckungen macht.

– Urteilsfrei: Alles was du fühlst und wahrnimmst, ist genauso richtig, wie es ist. Bleibe unvoreingenommen und nehme keine Kategorisierungen in Richtig und Falsch vor.

– Sein lassen: Erkenne die Dinge und Prozesse in dir an, wie sie sind, ohne sie verändern zu wollen.

– Eigenständig: Entscheide aus deiner eigenen Erfahrung heraus, was für dich wahr ist und was nicht. Lerne deiner individuellen Körperweisheit zu vertrauen.

– Selbstmitgefühl: Auch wenn die Meditation einmal nicht so funktioniert, wie du es dir vielleicht vorgestellt oder gewünscht hast, bleibe im Selbstmitgefühl ohne Selbstvorwürfe oder Kritik.

 

Meditation-Haltung:

 

Es gibt verschiedene Körperhaltungen, die sich gut für die Meditation eignen und dabei helfen, während der Praxis nicht müde zu werden.

Prinzipiell kannst du im Sitzen Stehen oder auch liegen meditieren. Im folgenden Textabschnitt beschreibe ich dir verschiedene Körperhaltungen für deine Meditationspraxis. Probiere die unterschiedlichen Haltungen einfach nach und nach aus und erfahre somit in der Praxis, welche Position sich für dich am besten geeignet ist.

 

 

Stehend:

Wenn du im Stehen meditieren möchtest, ziehe dir bequeme Schuhe an oder meditiere in Socken / Barfuß, sodass du nicht durch schmerzende Füße abgelenkt wirst. Du kannst im Stehen am besten in der Berghaltung meditieren. Hier findest du eine Anleitung, wie du die Berghaltung aufbauen kannst:

Nehme einen stabilen Stand ein. Deine Beine sind geschlossen oder hüftschmal geöffnet, deine Fußaußenkanten sind parallel ausgerichtet und dein Gewicht ist gleichmäßig auf deine Fußsohlen und Zehen verteilt. Hebe noch einmal alle Zehen an, spreize sie und lege sie achtsam ab. So verteilt sich dein Gewicht ganz automatisch gleichmäßig auf Zehen und Fersen. Dein Becken ist aufgerichtet und du spannst deine Bauchmuskulatur und dein Gesäß leicht an, deine Knie sind minimal gebeugt, sodass du einen aktiven Stand hast. Ziehe deine Schultern nach hinten unten, hebe dein Brustbein Richtung Himmel und senke leicht dein Kinn, sodass dein Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule ist.

 

Sitzend:

Auf dem Stuhl: Setz dich an die vordere Kante, auf das vordere Drittel des Stuhls, so dass dein Rücken nicht angelehnt ist. Stell deine Füße parallel auf dem Boden auf und öffne sie hüftbreit. Richte die Wirbelsäule komplett auf. Entspanne deine Schultern und dein Gesicht. Beginne jetzt tief zu atmen und deinen Sitz innerlich wahrzunehmen. Immer wenn du merkst, dass du in dich zusammensinkst, richte den Rücken wieder auf und mach die Wirbelsäule ganz lang. Wenn du Schmerzen im Rücken spürst oder den aufrechten Sitz nicht mehr halten kannst, dann lehne dich einfach an.

Auf dem Kissen: Setz dich an die vordere Kante, auf das vordere Drittel des Stuhls, so dass dein Rücken nicht angelehnt ist. Stell deine Füße parallel auf dem Boden auf und öffne sie hüftbreit. Richte die Wirbelsäule komplett auf. Entspanne deine Schultern und dein Gesicht. Beginne jetzt tief zu atmen und deinen Sitz innerlich wahrzunehmen. Immer wenn du merkst, dass du in dich zusammensinkst, richte den Rücken wieder auf und mach die Wirbelsäule ganz lang. Wenn du Schmerzen im Rücken spürst oder den aufrechten Sitz nicht mehr halten kannst, dann lehne dich einfach an.

 

Liegend:

Komm in eine Rückenlage mit einer offenen Körperhaltung.. Deine Beine kannst du öffnen und deine  Fußaußenkanten/Zehen nach außen fallen lassen. Deine Arme liegen im 45 Grad Winkel zum Körper und deine Handflächen zeigen nach oben. Hebe noch einmal achtsam deinen Kopf und ziehe leicht dein Kinn an, sodass Länge in deinem Nacken und deiner Halswirbelsäule entsteht. Dein Rücken liegt flach auf deiner Unterlage liegt. Wenn dein unterer Rücken staucht, kannst du dir auch eine Decke oder Kissen unter deine Knie legen.  Deine Schultern sind entspannt und dein Atem fließt lang und tief. 

 

Augenposition und sonstige Hinweise

 

Entscheide für dich persönlich, ob du während der Meditation mit offenen oder geschlossenen Augen meditieren möchtest. Wenn du dich dazu entschließt mit offenen Augen zu meditieren, fokussiere bitte einen Punkt unterhalb deiner Augenlinie, bspw. auf dem Boden vor dir, sodass dein Blick nicht umherschweift und du dich ganz auf deine Meditationspraxis konzentrieren kannst.

Achte in der Meditation darauf, dass dein Körper nicht versteift oder du dich unbehaglich fühlst – Ziel ist es eine entspannte Wachsamkeit zu halten, sodass du nicht einschläfst, aber auch nicht abgelenkt bist.

Es kann dir dabei auch helfen ein Meditationstagebuch zu führen, in dem du festhältst, wie deine mentale und körperliche Haltung war und wie deine Meditationspraxis gelaufen ist. In deinem Woorkbook findest du pro Meditation einen Auszug, wie du dein Meditations-Check-Up gestalten kannst.

Neben deiner körperlichen und mentalen Haltung ist auch der Ort an dem du meditierst ausschlaggebend. Suche dir einen Platz, an dem du dich wohlfühlst und ungestört bist. Hänge eventuell ein Schild an die Tür, das du nicht gestört werden möchtest oder sage deiner Familie oder Mitbewohnern Bescheid, sodass sie sich ruhig verhalten.

Richte es dir hier ganz gemütlich ein. Lege dir deine Lieblingsdecke bereit, mache dir eine Kerze, Duftlampe oder deine Lieblingsmusik an, sodass du dich entspannen und zur Ruhe kommen kannst.  

Mini Meditation: Haltung in der Meditation

Mini Meditation: Haltung in der Meditation

Leg deine Hände locker und bequem auf deine beiden Oberschenkel oder Knie. Die Handrücken können dabei nach oben oder nach unten weisen. Wenn du magst, können jeweils die Daumen die Zeigefinger berühren. Dies symbolisiert die innere Geste der Konzentration und der Fokussierung.

Schließ die Augen, richte die Wirbelsäule auf und bring deine Aufmerksamkeit ganz nachinnen. Nimm einfach nur wahr, was jetzt deine Wirklichkeit ist. Deine Wirklichkeit ist nur noch dein Körper und dein Atem. Nimm einfach wahr, wie du einatmest und wie der Atem durch die Nase in den Körper fließt. Nimm beim Ausatmen wahr, wie der Atem wieder aus der Nase herausfließt. Nimm beim Einatmen wahr, wie sich dein Brustkorb und dein Bauch heben. Nimm beim Ausatmen wahr, wie sich Brustkorb und Bauch wieder senken. Das ist alles.

Entspannte Konzentration
Konzentriere dich für einen tiefen Atemzug auf nichts anderes als auf deinen Atem. Ist es dir gelungen? Dann übe es nun für 2 Atemzüge. Und dann für 3 Atemzüge. Dann für 4 usw. Dann irgendwann für sechs und irgendwann für 12 Atemzüge.

Es gibt viele verschiedene Meditationsansätze die jeweils verschiedene Aspekte des menschlichen Seins ansprechen. Um diese besser nachvollziehen zu können, findest du im folgenden eine Darstellung der unterschiedlichen Energiehüllen des Menschen. 

Physischer Körper: Unser Körper, den wir auch haptisch anfassen können 

Astralkörper / Feinstofflicher Körper: Setzt sich aus mehreren Energiehüllen zusammen: Atemhülle, geistig emotionale Hülle, intellektuelle Hülle 

Kausalkörper: Intuition, Tiefschlaf, tiefe Meditation